von Dr. Angelica Sagrawa, Diätologin und Ernährungsberaterin
Wechseljahre und Ernährung: Teil 3 unserer Informationsreihe
Die Privatklinik St. Anna setzt ihre vierteilige Informationsreihe rund um das Thema der Ernährung in den Wechseljahren fort. Die Teile 1 und 2 sind schon früher im Jahr erschienen, wobei der erste Teil der Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren gewidmet war und der zweite den Fokus auf das Vitamin D gerichtet hat.
Im diesem dritten Teil richten wir unser Augenmerk dagegen auf die Rolle von Kalzium in der Ernährung in den Wechseljahren. Schließlich ist Kalzium ein wichtiger Nährstoff für gesunde Knochen während und nach der Menopause.
→ Lesen Sie auch: Omega-3 in der Menopause: Vorteile für Knochen, Herz und Geist
→ Lesen Sie auch: Vitamin D in den Wechseljahren: Warum ist es für Knochen, Muskeln und das allgemeine Wohlbefinden so wichtig?
Während der Wechseljahre beschleunigt der sinkende Östrogenspiegel den Abbau von Knochenmasse. Dadurch steigt nach und nach das Risiko für Osteopenie, Osteoporose und Knochenbrüche. Deshalb ist es wichtig, über die Ernährung ausreichend Kalzium aufzunehmen. Allerdings sollte die Kalziumaufnahme stets Teil eines umfassenderen Ansatzes sein, der auch Vitamin D, Eiweiß, Bewegung und Gewichtskontrolle berücksichtigt.
Wie Vitamin D, Kalzium und die Gesundheit des Bewegungsapparats zusammenhängen, wurde bereits im zweiten Teil unserer Informationsreihe ausführlicher behandelt, der ganz dem Vitamin D gewidmet war.
Wer ist Dr. Angelica Sagrawa?
Dr. Angelica Sagrawa, Diätologin und Ernährungsberaterin, arbeitet mit der Privatklinik St. Anna zusammen und verfügt über eine langjährige klinische Erfahrung. Sie hat Diätologie an der Universität Turin studiert und einen Masterabschluss in Lebensmittelwissenschaften und Humanernährung erworben. Unter anderem war sie für das Forum Prävention und LILT tätig.
In der Privatklinik St. Anna in Meran bietet sie folgende Leistungen an:
- Individuelle Ernährungspläne
- Ernährungsberatung und -schulung
- Kontinuierliche Begleitung und Verlaufskontrolle
Zu ihren Tätigkeitsbereichen gehören unter anderem Ernährung und Gewichtsabnahme (insbesondere in den Wechseljahren), Magen-Darm-Beschwerden sowie die Verbesserung des Stoffwechsels mit Blick auf Cholesterin, Triglyceride und Blutzucker.
Kalzium und Wechseljahre: Wie hängt das zusammen?
Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff in den Knochen. Es trägt entscheidend dazu bei, ihre Struktur und Festigkeit zu erhalten. Während und nach den Wechseljahren ist eine ausreichende Kalziumzufuhr besonders wichtig, weil der fortschreitende Abbau von Knochenmasse das Risiko für brüchige Knochen erhöht.
Allerdings geht es nicht einfach darum, mehr Kalzium zu sich zu nehmen. Entscheidend ist vielmehr zu wissen, wie viel Kalzium tatsächlich über die Ernährung aufgenommen wird, aus welchen Quellen es stammt und wie es sich in eine ausgewogene, individuell abgestimmte Ernährung einfügt.
Welche Lebensmittel enthalten Kalzium?
Zu den wichtigsten Kalziumquellen gehören:
- Milch und Joghurt,
- Käse, in angemessenen Mengen,
- kalziumreiches Wasser,
- bestimmte Gemüsesorten und Hülsenfrüchte,
- mit Kalzium angereicherte Lebensmittel.
Oft unterschätzt werden kalziumreiche Mineralwässer, die eine einfache Möglichkeit sein können, zur täglichen Kalziumzufuhr beizutragen. Die Auswahl der Kalziumquellen sollte allerdings immer im Zusammenhang mit der gesamten Ernährung betrachtet werden. Dabei spielen der individuelle Nährstoffbedarf, der Gesundheitszustand und die persönlichen Gewohnheiten eine Rolle.
Abnehmen in den Wechseljahren und dabei die Knochen im Blick behalten
Viele Frauen möchten während der Wechseljahre abnehmen. Eine kalorienreduzierte Diät sollte sich aber nicht darauf beschränken, einfach weniger Kalorien aufzunehmen. Ist sie nicht sorgfältig zusammengestellt, kann auch die Zufuhr von Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen für Knochen und Muskeln sinken. Ein gut geplanter Ernährungsweg sollte deshalb beim Abnehmen helfen und gleichzeitig darauf abzielen, Muskelmasse und Knochensubstanz zu erhalten.
Beim Abnehmen in den Wechseljahren ist es daher besonders wichtig,
- ausreichend Kalzium aufzunehmen,
- genügend Proteine zu sich zu nehmen,
- sich regelmäßig körperlich zu betätigen,
- unnötige Einschränkungen bei der Ernährung zu vermeiden und
- die Diät und alle weiteren Maßnahmen an die individuelle Situation anzupassen.
Kalzium und Vitamin D: Eng verbunden, aber nicht austauschbar
Kalzium und Vitamin D wirken eng zusammen, weil Vitamin D die Aufnahme und den Stoffwechsel von Kalzium unterstützt. Deshalb haben wir den zweiten Teil unserer Informationsreihe der Bedeutung von Vitamin D, den Blutwerten, den Nahrungsquellen und den Situationen gewidmet, in denen eine Ergänzung erwogen werden kann.
Damit sich die Inhalte nicht überschneiden, liegt der Schwerpunkt hier auf der Ernährung und der Kalziumzufuhr.
→ Mehr erfahren: Vitamin D in den Wechseljahren: Warum ist es für Knochen, Muskeln und das allgemeine Wohlbefinden so wichtig?
Sind Kalziumpräparate immer notwendig?
Die einfache Antwort auf diese Frage ist „nein“. Kalzium sollte nicht automatisch ergänzt werden. Vielmehr sollte – bevor ein Präparat in Betracht gezogen werden – stets Folgendes geprüft werden:
- Wie viel Kalzium wird bereits über die Ernährung aufgenommen?
- Welche Ernährungsgewohnheiten bestehen?
- Wie steht es um die Knochengesundheit?
- Liegen bestimmte Erkrankungen vor?
- Werden Medikamente eingenommen und – wenn ja – welche?
- Welche Empfehlungen gibt die Ärztin, der Arzt oder die Ernährungsfachkraft?
Wenn die Ernährung nicht ausreicht oder bestimmte gesundheitliche Umstände vorliegen, kann eine Fachperson prüfen, ob eine Ergänzung sinnvoll ist. Dabei ist das Ziel nicht, so viel Kalzium wie möglich aufzunehmen, sondern den Bedarf zu decken und unnötige Ergänzungen zu vermeiden.
In Teil 2 unserer Informationsreihe, der sich mit der Bedeutung von Vitamin D beschäftigt hat, wurde schon darauf hingewiesen, dass Kalzium möglichst über die Ernährung aufgenommen werden sollte. Ein Präparat sollte nur jene Menge ergänzen, die auf den Gesamtbedarf fehlt.
Was sollte man sich merken?
Während und nach den Wechseljahren ist Kalzium einer der zentralen Nährstoffe für die Knochengesundheit. Es wirkt allerdings nicht allein. Zu einer wirksamen Strategie gehören deshalb
- eine ausgewogene Ernährung,
- eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Proteinen,
- ein angemessener Vitamin-D-Spiegel,
- regelmäßige Bewegung,
- die Kontrolle von Gewicht und Körperzusammensetzung,
- eine individuelle Einschätzung des Nährstoffbedarfs.
Ein individueller Zugang zur Ernährung
Jede Frau erlebt ihre Wechseljahre anders.
Eine individuell abgestimmte Ernährungsberatung kann dabei helfen, die Knochengesundheit zu erhalten, das Gewicht zu regulieren, Muskelmasse zu bewahren und langfristig umsetzbare Essgewohnheiten zu entwickeln.
Für eine individuelle Ernährungsberatung und einen persönlichen Ernährungsplan können Sie einen Termin mit Dr. Sagrawa in der Ambulanz für Ernährungsberatung der Privatklinik St. Anna vereinbaren, und zwar
- selbständig online über das Vormerkportal,
- per E-Mail an clinica@villa-santanna.eu oder
- telefonisch über unsere Annahme (0473 236480).
