Ernährung in den Wechseljahren: Der zweite Teil unserer Informationsreihe
Die Privatklinik St. Anna setzt ihre vierteilige Informationsreihe rund um das Thema der Ernährung in den Wechseljahren fort.
Nach dem ersten Beitrag über die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für Knochen, Herz und kognitive Funktionen folgt nun der zweite, in dessen Mittelpunkt das Vitamin D steht – ein wichtiger Nährstoff, vor allem für die Gesundheit von Knochen und Muskeln.
Während und nach den Wechseljahren beschleunigt der sinkende Östrogenspiegel den Abbau von Knochenmasse. Dies ist auch darauf zurückzuführen, dass die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, mit steigendem Alter abnimmt. Umso wichtiger ist daher, auf eine ausreichende Versorgung mit diesem so wichtigen Nährstoff zu achten.
Wer ist Dr. Angelica Sagrawa?
Dr. Angelica Sagrawa, Diätologin und Ernährungsberaterin, arbeitet mit der Privatklinik St. Anna in Meran zusammen und verfügt über eine langjährige klinische Erfahrung.
Sie hat Diätologie an der Universität Turin studiert und einen Masterabschluss in Lebensmittelwissenschaften und Humanernährung erworben. Unter anderem war sie für das Forum Prävention und LILT tätig.
In der Privatklinik St. Anna bietet sie folgende Leistungen an:
- Individuelle Ernährungspläne
- Ernährungsberatung und -schulung
- Kontinuierliche Begleitung und Verlaufskontrolle
Zu ihren Tätigkeitsbereichen gehören unter anderem Ernährung und Gewichtsabnahme (insbesondere in den Wechseljahren), Magen-Darm-Beschwerden sowie die Verbesserung des Stoffwechsels mit Blick auf Cholesterin, Triglyceride und Blutzucker.
Vitamin D: Was ist das und warum ist es so wichtig?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin mit hormonähnlichen Funktionen. Es spielt eine wesentliche Rolle für den Calciumstoffwechsel sowie für die Gesundheit des muskulo-skelettalen Systems.
Der Körper bildet Vitamin D hauptsächlich über die Haut durch die Einwirkung von UVB-Strahlung. Nur ein begrenzter Anteil wird über die Ernährung aufgenommen.
Vitamin D trägt dazu bei,
- die Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm zu fördern,
- Knochen und Zähne gesund zu halten,
- die normale Muskelfunktion zu unterstützen,
- den Calciumstoffwechsel zu regulieren,
- das Gleichgewicht des Knochengewebes zu erhalten.
Vitamin D in den Wechseljahren: Die wichtigsten Vorteile
- Schutz der Knochengesundheit
Die am besten belegte Wirkung von Vitamin D betrifft die Gesundheit der Knochen.
Während der Wechseljahre beschleunigt der sinkende Östrogenspiegel den Knochenabbau. Dadurch steigt nach und nach das Risiko für Osteopenie, Osteoporose und Knochenbrüche.
Ein Vitamin-D-Mangel kann dazu beitragen,
- die Calciumaufnahme zu verringern,
- die ordnungsgemäße Mineralisierung der Knochen zu beeinträchtigen,
- den Verlust von Knochenmasse begünstigen,
- die Knochen brüchiger zu machen.
Für den Schutz der Knochen reicht es aber nicht aus, sich auf einen einzelnen Nährstoff zu konzentrieren. Vitamin D, Calcium eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßige körperliche Aktivität ergänzen sich und sollten Teil einer ganzheitlichen, individuell abgestimmten Strategie sein.
- Unterstützung der Muskelfunktion
Vitamin D trägt zudem zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel kann mit Muskelschwäche und einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit einhergehen. Eine gute Muskelfunktion ist nach den Wechseljahren aber besonders wichtig, denn sie hilft dabei,
- Kraft und Selbständigkeit zu erhalten,
- Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern,
- das Sturzrisiko zu reduzieren,
- indirekt auch die Gesundheit der Knochen zu schützen.
Eine korrekte Ernährung sollte daher stets durch regelmäßige Bewegung ergänzt werden. Dazu gehören vor allem Kraftübungen und Aktivitäten, die die Knochen durch Belastung stärken.
- Vitamin D, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Gesundheit
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel bei postmenopausalen Frauen mit Übergewicht, Veränderungen des Blutfettprofils oder einem metabolischen Syndrom häufiger auftreten.
Das bedeutet allerdings nicht, dass allein die Einnahme von Vitamin D diese Erkrankungen verhindern kann.
Die Erkenntnisse zu den Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Effekten sind weniger eindeutig als jene zur Gesundheit von Knochen und Muskeln. Vitamin D sollte daher als Bestandteil eines umfassenderen Ansatzes betrachtet werden, der unter anderem Folgendes umfasst:
- eine ausgewogene Ernährung,
- Gewichtskontrolle,
- regelmäßige körperliche Aktivität,
- die Kontrolle wichtiger Stoffwechselwerte,
- eine individuelle medizinische Beurteilung.
Vitamin D und die Zusammensetzung des Körpers
Menschen mit Übergewicht oder Adipositas weisen häufiger niedrige Vitamin-D-Spiegel im Blut auf. Ein Teil des Vitamins kann im Fettgewebe gespeichert werden und steht dem Körper dadurch in einem geringeren Ausmaß zur Verfügung.
Auch die Erhaltung einer ausgewogenen Körperzusammensetzung kann daher Bestandteil des Ansatzes zur Verbesserung der Ernährung sein.
Eine Diät zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren sollte sich nicht auf eine reine Kalorienreduktion beschränken. Sie muss eine ausreichende Versorgung mit Proteinen und Mikronährstoffen sicherstellen, um den Abbau von Fettmasse zu fördern und zugleich Muskeln und Knochen möglichst zu erhalten.
Wo ist Vitamin D enthalten?
Vitamin D kommt natürlicherweise in einer begrenzten Anzahl von Lebensmitteln vor. Zu den wichtigsten Quellen gehören:
- fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardine oder Hering,
- Eigelb,
- bestimmte Innereien, vor allem Leber,
- angereicherte Lebensmittel, etwa bestimmte Milchprodukte, Joghurts oder pflanzliche Getränke.
Die Ernährung trägt nur zu einem kleinen Teil zur Vitamin-D-Versorgung bei. Das bedeutet, dass die Ernährung allein nicht ausreicht, um angemessene Blutwerte zu erreichen. Vielmehr spielen auch die Sonneneinstrahlung und gegebenenfalls eine Supplementierung eine Rolle.
Wie kann man einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel erhalten?
Um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu unterstützen, ist es sinnvoll,
- regelmäßig Zeit im Freien zu verbringen,
- sich verantwortungsvoll und unter Berücksichtigung des Hautschutzes dem Sonnenlicht auszusetzen,
- Lebensmittel mit Vitamin D zu sich zu nehmen,
- einen aktiven Lebensstil zu pflegen,
- auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Proteinen zu achten,
- gemeinsam mit der Ärztin bzw. dem Arzt zu prüfen, ob eine Kontrolle des Vitamin-D-Spiegels im Blut sinnvoll ist.
Zur Beurteilung des Vitamin-D-Spiegels wird üblicherweise der Wert 25-Hydroxyvitamin D bzw. 25(OH)D bestimmt.
Vitamin D, Calcium und Proteine: Welche Mengen werden empfohlen?
Die folgenden Referenzwerte stellen keine automatisch für jede Person geltende Dosierungsempfehlung dar.
Für Erwachsene liegt die europäische Referenz für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei etwa 15 Mikrogramm pro Tag, was 600 I.E. entspricht, wobei von einer minimalen körpereigenen Produktion über die Haut ausgegangen wird.
Bei älteren Menschen und postmenopausalen Frauen mit nachgewiesenem Vitamin-D-Mangel, Osteoporose oder einem besonderen Risiko für Knochenbrüchigkeit beziehen sich einige fachmedizinische Empfehlungen auf eine Vitamin-D-Zufuhr von 800-1000 I.E. pro Tag, kombiniert mit einer Gesamtzufuhr von mindestens 1000 mg Calcium pro Tag.
Calcium sollte dabei möglichst über die Ernährung aufgenommen werden. Eine zusätzliche Einnahme sollte nur dazu dienen, die Differenz zwischen der über die Ernährung aufgenommenen Menge und dem individuellen Gesamtbedarf auszugleichen und unnötig hohe Zufuhrmengen zu vermeiden.
Auch Proteine sind wichtig, um die Gesundheit von Knochen und Muskeln zu erhalten. Bei Frauen über 50 Jahren, insbesondere bei Osteoporose, Gebrechlichkeit oder einem Verlust an Muskelmasse, beziehen sich einige fachmedizinische Empfehlungen auf eine Proteinzufuhr von etwa 1-1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Diese Mengen müssen individuell an die persönlichen Voraussetzungen, den Ernährungszustand, die Nierenfunktion, das Maß an körperlicher Aktivität und eventuell bestehende Erkrankungen angepasst werden.
Vor Beginn einer Supplementierung sollte daher gemeinsam mit der Ärztin bzw. dem Arzt oder der Diätologin bzw. dem Diätologen Folgendes beurteilt werden:
- der Blutwert von 25(OH)D,
- die über die Ernährung aufgenommene Menge an Calcium und Proteinen,
- die Knochengesundheit,
- Alter, Körpergewicht und Körperzusammensetzung,
- die individuelle Sonnenexposition,
- bestehende Erkrankungen und medikamentöse Therapien.
Die zur Behebung eines Mangels erforderliche Dosierung kann von den genannten Erhaltungswerten abweichen und sollte von einer Fachperson festgelegt werden.
Vitamin-D-Präparate: Wann sind sie sinnvoll?
Eine Supplementierung sollte nicht automatisch und nicht nach einer für alle gleichermaßen geltenden Standarddosierung begonnen werden.
Ob überhaupt und falls ja in welcher Menge und wie lange Vitamin D eingenommen werden sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- dem Vitamin-D-Spiegel im Blut,
- dem Alter,
- der Ernährung,
- der Sonnenexposition,
- der Körperzusammensetzung,
- der Knochengesundheit,
- bestehenden Erkrankungen und medikamentösen Therapien.
Bei einem nachgewiesenen Mangel oder besonderen Risikofaktoren kann die Ärztin bzw. der Arzt eine geeignete Supplementierung empfehlen. Hohe Dosen ohne medizinische Abklärung einzunehmen, bringt nicht unbedingt Vorteile, sondern kann mitunter auch unerwünschte Wirkungen zeitigen.
Was sollte man sich merken?
Vitamin D ist während und nach den Wechseljahren besonders wichtig, vor allem für den Erhalt stabiler Knochen und einer guten Muskelfunktion.
Allerdings wirkt Vitamin D nicht allein. Seine positiven Effekte sind Teil einer umfassenden Strategie, zu der auch gehören:
- eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Proteinen,
- regelmäßige körperliche Aktivität,
- die Kontrolle von Körpergewicht und Körperzusammensetzung,
- ein verantwortungsvoller Umgang mit Sonnenlicht,
- eine individuelle medizinische Beurteilung.
Ein individueller Zugang zur Ernährung
Dr. Angelica Sagrawa unterstreicht:
- Jede Ernährungsberatung sollte individuell, nachhaltig und auf die tatsächlichen Bedürfnisse der Frau in den Wechseljahren abgestimmt sein.
Ziel ist also nicht allein, einzelne kritische Werte zu beeinflussen. Vielmehr geht es um die Entwicklung langfristig tragfähiger Ernährungsgewohnheiten, die dabei helfen, Knochen, Muskeln und allgemeines Wohlbefinden nachhaltig zu schützen.
Für eine individuelle Ernährungsberatung und einen persönlichen Ernährungsplan können Sie einen Termin mit Dr. Sagrawa in der Ambulanz für Ernährungsberatung der Privatklinik St. Anna vereinbaren, und zwar
- selbstständig online
- E-Mail an clinica@villa-santanna.eu oder
- telefonisch über unsere Annahme (0473 236480).
