Menopausa e nutrizione: il secondo approfondimento del percorso
Prosegue il percorso informativo di Casa di Cura Sant’Anna dedicato alla nutrizione in menopausa, articolato in quattro approfondimenti pubblicati nel corso dell’anno.
Dopo la prima news sugli Omega-3 e sui loro benefici per ossa, cuore e funzione cognitiva, il secondo appuntamento è dedicato alla vitamina D, un nutriente fondamentale soprattutto per la salute dello scheletro e dei muscoli.
Durante e dopo la menopausa, il calo degli estrogeni accelera la perdita di massa ossea. Con l’avanzare dell’età può inoltre diminuire la capacità della pelle di produrre vitamina D, rendendo ancora più importante prestare attenzione a questo nutriente.
Chi è la Dott.ssa Angelica Sagrawa
La Dott.ssa Angelica Sagrawa, dietista nutrizionista, collabora con Casa di Cura Sant’Anna, portando un’esperienza consolidata in ambito clinico.
Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Torino e con un master in Scienze degli alimenti e nutrizione umana, ha collaborato con realtà come Forum Prevenzione e LILT.
In Sant’Anna offre:
- piani alimentari personalizzati;
- educazione nutrizionale;
- monitoraggio costante del percorso.
Si occupa, tra l’altro, di nutrizione e percorsi per dimagrire in menopausa, disturbi gastrointestinali e riequilibrio metabolico, con particolare attenzione a colesterolo, trigliceridi e glicemia.
Vitamina D: che cos’è e perché è così importante
La vitamina D è una vitamina liposolubile, con funzioni ormononali, che svolge un ruolo essenziale nel metabolismo del calcio e nella salute dell’apparato muscolo-scheletrico.
L’organismo la produce principalmente attraverso la pelle grazie all’esposizione ai raggi solari UVB. Solo una quota limitata viene introdotta attraverso l’alimentazione.
La vitamina D contribuisce a:
- favorire l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo;
- mantenere ossa e denti sani;
- sostenere la normale funzione muscolare;
- regolare il metabolismo del calcio;
- preservare l’equilibrio del tessuto osseo.
Vitamina D e menopausa: i principali benefici
- Protezione della salute ossea
L’effetto più consolidato della vitamina D riguarda la salute delle ossa.
Durante la menopausa, la riduzione degli estrogeni accelera il riassorbimento osseo e aumenta progressivamente il rischio di osteopenia, osteoporosi e fratture.
Una carenza di vitamina D può contribuire a:
- ridurre l’assorbimento del calcio;
- compromettere la corretta mineralizzazione delle ossa;
- favorire la perdita di massa ossea;
- aumentare la fragilità dello scheletro.
Per proteggere le ossa non è però sufficiente concentrarsi su un singolo nutriente. Vitamina D, calcio, adeguato apporto proteico e attività fisica agiscono in modo complementare e devono essere inseriti in una strategia complessiva e personalizzata.
- Sostegno alla funzione muscolare
La vitamina D contribuisce anche al normale funzionamento dei muscoli.
Livelli inadeguati possono essere associati a debolezza muscolare e minore efficienza fisica. Mantenere una buona funzione muscolare è particolarmente importante dopo la menopausa perché aiuta a:
- preservare forza e autonomia;
- migliorare stabilità ed equilibrio;
- ridurre il rischio di cadute;
- proteggere indirettamente anche la salute delle ossa.
Una corretta alimentazione dovrebbe quindi essere accompagnata da un’attività fisica regolare, comprendente esercizi di forza e attività che stimolino il carico sullo scheletro.
- Vitamina D, metabolismo e salute cardiovascolare
Diversi studi osservazionali hanno riscontrato più frequentemente bassi livelli di vitamina D nelle donne in postmenopausa con sovrappeso, alterazioni del profilo lipidico o sindrome metabolica.
Questo non significa, tuttavia, che la sola integrazione di vitamina D possa prevenire o correggere direttamente queste condizioni.
Le evidenze sugli effetti metabolici e cardiovascolari sono meno definitive rispetto a quelle relative a ossa e muscoli. La vitamina D deve quindi essere considerata all’interno di un approccio più ampio, basato su:
- alimentazione equilibrata;
- controllo del peso;
- attività fisica;
- monitoraggio dei principali parametri metabolici;
- valutazione delle condizioni individuali.
Vitamina D e composizione corporea
Nelle persone con sovrappeso o obesità si riscontrano più frequentemente bassi livelli circolanti di vitamina D, poiché una parte della vitamina può rimanere sequestrata nel tessuto adiposo e risultare meno disponibile per l’organismo.
Per questo motivo, anche il mantenimento di una composizione corporea equilibrata può rientrare in un percorso volto a migliorare lo stato nutrizionale generale.
Una dieta dimagrante in menopausa, però, non dovrebbe limitarsi alla riduzione delle calorie. Deve garantire un apporto adeguato di proteine e micronutrienti, così da favorire la perdita di massa grassa preservando per quanto possibile muscoli e ossa.
Dove si trova la vitamina D
La vitamina D è presente naturalmente solo in un numero limitato di alimenti. Tra le principali fonti troviamo:
- pesci grassi, come salmone, sgombro, sardine e aringhe;
- tuorlo d’uovo;
- alcuni tipi di fegato;
- alimenti fortificati, come determinati tipi di latte, yogurt o bevande vegetali.
L’alimentazione contribuisce in una minima parte al fabbisogno, ma nella popolazione in generale non è sufficiente, da sola, per raggiungere concentrazioni sieriche adeguate; infatti è necessario esporsi al sole e/o integrarla.
Come mantenere livelli adeguati di vitamina D
Per sostenere un adeguato stato vitaminico è utile:
- trascorrere regolarmente del tempo all’aperto;
- esporsi alla luce solare in modo responsabile e compatibile con la protezione della pelle;
- consumare alimenti che contengono vitamina D;
- mantenere uno stile di vita attivo;
- curare l’apporto di calcio e proteine;
- valutare con il medico l’opportunità di controllare i livelli ematici di vitamina D.
Il parametro generalmente utilizzato per valutare lo stato della vitamina D è la 25-idrossivitamina D, o 25(OH)D.
Vitamina D, calcio e proteine: quali quantità sono generalmente indicate?
I valori di riferimento non corrispondono automaticamente a una prescrizione valida per tutte.
Per la popolazione adulta, i riferimenti europei indicano un apporto adeguato di vitamina D pari a circa 15 microgrammi al giorno, equivalenti a 600 UI, calcolato ipotizzando una produzione cutanea minima.
Nelle persone anziane e nelle donne in postmenopausa con carenza documentata, osteoporosi o particolare rischio di fragilità ossea, alcune indicazioni specialistiche fanno riferimento ad apporti di 800–1.000 UI di vitamina D al giorno, associati a un apporto complessivo di almeno 1.000 mg di calcio al giorno.
Il calcio dovrebbe provenire preferibilmente dall’alimentazione. L’eventuale integrazione deve servire a compensare la differenza tra quanto viene assunto attraverso la dieta e il fabbisogno complessivo, evitando apporti non necessari.
Anche le proteine sono importanti per preservare la salute di ossa e muscoli. Nelle donne dopo i 50 anni, soprattutto in presenza di osteoporosi, fragilità o perdita di massa muscolare, alcune indicazioni specialistiche assumono come riferimento un apporto di circa 1–1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Queste quantità devono essere adattate alle caratteristiche della persona, allo stato nutrizionale, alla funzionalità renale, al livello di attività fisica e alle eventuali patologie presenti.
Prima di iniziare un’integrazione è quindi opportuno valutare con il medico o il dietista:
- il livello ematico di 25(OH)D;
- l’apporto alimentare di calcio e proteine;
- la salute delle ossa;
- l’età, il peso e la composizione corporea;
- l’esposizione alla luce solare;
- eventuali patologie e terapie farmacologiche.
Il dosaggio necessario per correggere una carenza può essere diverso dai valori indicativi di mantenimento e deve essere stabilito dal professionista.
Integratori di vitamina D: quando sono necessari?
L’integrazione non dovrebbe essere iniziata automaticamente né seguendo dosaggi standard uguali per tutte.
La necessità, la quantità e la durata dell’integrazione dipendono da diversi fattori:
- livelli ematici di vitamina D;
- età;
- alimentazione;
- esposizione solare;
- composizione corporea;
- salute delle ossa;
- eventuali patologie e terapie farmacologiche.
In presenza di una carenza documentata o di particolari fattori di rischio, il medico può indicare l’integrazione più appropriata. Assumere dosi elevate senza una valutazione professionale non offre necessariamente maggiori benefici e può comportare effetti indesiderati.
Il messaggio da ricordare
La vitamina D è particolarmente importante durante e dopo la menopausa, soprattutto per il mantenimento di ossa solide e di una buona funzione muscolare.
Non agisce però da sola. I suoi benefici si inseriscono in una strategia che comprende:
- un adeguato apporto di calcio e proteine;
- attività fisica regolare;
- controllo del peso e della composizione corporea;
- esposizione responsabile alla luce solare;
- valutazione clinica personalizzata.
Un approccio personalizzato alla nutrizione
Come sottolinea la Dott.ssa Sagrawa:
- Ogni percorso nutrizionale deve essere personalizzato, sostenibile e costruito sulle reali esigenze della donna in menopausa.
L’obiettivo non è soltanto intervenire su singoli parametri clinici, ma costruire abitudini alimentari durature che aiutino a proteggere ossa, muscoli e benessere generale nel tempo.
Per una valutazione nutrizionale personalizzata e un piano alimentare mirato, è possibile prenotare una consulenza con la Dott.ssa Sagrawa presso l’ambulatorio di consulenza nutrizionale di Casa di Cura Sant’Anna:
- autonomamente online, tramite il portale di prenotazione
- scrivendo a clinica@villa-santanna.eu;
- telefonando all’Accettazione al numero 0473 236480.
